EJERCICIOS EXPLOSIVOS, TEORIA Y ALCANCES.
EJERCICIO EXPLOSIVO
El ejercicio explosivo puede ser definido como un movimiento en el que se alcanzan tasas máximas o casi máximas de desarrollo de la fuerza. Los ejercicios explosivos pueden ser tanto isométricos como dinámicos. Existen varios factores que contribuyen directamente a los ejercicios explosivos incluyendo la tasa de activación muscular y la sincronización.
Tasa de Activación: un factor importante que afecta la tasa de desarrollo de la fuerza, tiene que ver con la tasa de activación muscular. Un trabajo realizado por Vitasalo y Komi (1981) señaló claramente que el incremento en la activación de las unidades motoras medido a través del EMG está asociado con el incremento en la fuerza muscular. En la Figura 2 pude observarse evidencia de esta relación. Obsérvese que en el trazado de A la tasa inicial de activación y de desarrollo de la fuerza es mayor que en el trazado de B. Por lo tanto, la tasas de desarrollo de la fuerza es en gran medida un función de la habilidad del sistema nervioso para activar el músculo. Con frecuencia, para realizar con éxito “actividades explosivas y con altos niveles de potencia” tales como el sprint, los lanzamientos y el levantamiento de pesas se requieren altas tasas de desarrollo de la fuerza.
Sincronización: con bajos niveles de tensión muscular casi no se puede observar sincronización. Las unidades motoras comúnmente son activadas en forma de contracciones “dinámicas” breves. La Figura 3 muestra los patrones asincrónicos de activación de varias unidades motoras. Obsérvese que durante una activación asincrónica cuando una unidad motora se desactiva otra esta siendo activada; este patrón crea un producción de tensión muscular, la cual permite la realización de movimientos suaves. El incremento en la activación muscular a través del incremento en el reclutamiento o en la tasa de disparo puede incrementar la producción de fuerza muscular.
A medida que se incrementa la producción de tensión se pueden producir mayores niveles de sincronización. La frecuencia máxima de activación puede oscilar entre 30-50htz para las unidades motoras de bajo umbral, y hasta 100 htz para las unidades motoras de alto umbral, dependiendo del tipo y de la intensidad de la acción muscular. Además, el entrenamiento de la fuerza puede incrementar el número de unidades motoras sincronizadas y puede resultar en una mayor sincronización con menores niveles de producción de fuerza (Semmler and Nordstrom 1998). Sin embargo, el grado al cual la sincronización afecta la fuerza máxima, especialmente cuando se la mide isométricamente, parece ser mínima (Yao et al 2000). La sincronización parece jugar un papel importante en los movimientos balísticos.
Movimientos Balísticos: dependencia de la sincronización: En la Figura 4 se pueden observar las características trifásicas de los patrones de activación muscular registrados por EMG: en la primera fase hay un período silente durante el cual las unidades motoras tienen tiempo suficiente como para completar sus períodos refractarios. Este “período silente pre motor” precede a la activación del músculo principal o agonista. El período silente pre motor le permite que un gran número de unidades motoras se sincronicen, lo cual a su vez produce un breve pero muy grande impulso de fuerza durante la segunda fase o período pre programado. Luego del estallido de actividad del músculo que realizará el movimiento el agonista es activado y actúa como sistema de palanca, lo cual enlentece el movimiento y reduce el potencial de lesión. En la tercera y última fase de “propiocepción” el músculo agonista se vuelve activo con el propósito de producir sutiles ajustes en las etapas finales del movimiento.
La respuesta básica trifásica es activada en todos los movimientos balísticos y puede ser refinada por medio de un entrenamiento apropiado de la fuerza.
LA MEDICION DE LA FUERZA EXPLOSIVA
Para describir adecuadamente a la “fuerza explosiva” es necesario y medir tanto el pico de fuerza como el desarrollo de la fuerza. Comúnmente se utiliza un plataforma de fuerza.
Curva Fuerza Isométrica – Tiempo: La Figura 5 representa un curva fuerza isométrica – tiempo característica producida durante el tirón en el envión. La fuerza producida en los primeros 30 milisegundos puede ser llamada “fuerza inicial”. La fuerza inicial está asociada con la habilidad para producir movimientos rápidos tales como patadas o golpes. La fuerza pico es la fuerza máxima alcanzado bajo las condiciones de medición y está asociada con la habilidad de levantar objetos pesados. La tasa pico de desarrollo de la fuerza es lo que ha sido llamada “fuerza explosiva” y esta asociada con la habilidad de acelerar objetos.
Curva Fuerza Concéntrica – Tiempo: La Figura 6 representa la curva fuerza – tiempo durante la fase concéntrica del tirón. Obsérvese que para cualquier esfuerzo dinámico con pesos menores que la capacidad isométrica máxima, la fuerza pico será correspondientemente menor. Por ejemplo el pico de fuerza será mas bajo con porcentajes decrecientes del máximo, desde 90 a 80 a 70 y así sucesivamente. Sin embargo, alguna evidencia indica que hasta cierto punto la tasa pico de desarrollo de la fuerza se incrementa a medida que la carga se reduce. De esta manera, en general, el pico de fuerza y la tasa pico de desarrollo de la fuerza están relacionadas de manera inversa.
Curva Fuerza Pliométrica – Tiempo: muchos ejercicios involucran la realización de movimientos pliométricos en los cuales se produce el ciclo de estiramiento acortamiento. La Figura 7 muestra una curva fuerza - tiempo característica, la cual puede ser generada como resultado de un movimiento de salto. Durante un salto con contra movimiento hay una fase en donde se reduce el peso lo que inicial el ciclo de estiramiento acortamiento y produce el movimiento pliométrico. La fuerza resultante ascendente puede ser aumentada por medio del estiramiento previo del músculo. Como se señalo anteriormente el/los mecanismo/s por el cual la fuerza puede ser aumentada por medio del estiramiento previa no están completamente aclarados, pero hay varias posibilidades entre las cuales se encuentran: a) las propiedades elásticas del músculo, b) el reflejo miotático, c) el alargamiento del músculo hasta su longitud óptima o d) la optimización del patrón de movimiento (Bobbert 2001).
Para muchos deportes la habilidad de producir fuerza rápidamente puede ser más importante que la producción de fuerza máxima. La tasa de producción de fuerza es el cambio en la fuerza / el cambio en el tiempo. Como se señaló previamente la tasa de desarrollo de la fuerza es principalmente una función de la tasa de incremento en la activación muscular por el sistema nervioso (Komi and Viitasalo 1976, Viitasalo and Komi 1981). Aunque la fuerza es la responsable directa de la aceleración de un objeto es posible afirmar que cuanto más rápido se alcanza una determinada fuerza, mas rápido será la correspondiente aceleración. Por lo tanto la tasa de desarrollo de la fuerza puede ser asociada con la habilidad para acelerar objetos (Schmidtbelicher 1992). De esta manera, alcanzar un alto pico de desarrollo de la fuerza o lo que es lo mismo una alta fuerza explosiva estaría asociado con una alta capacidad de aceleración. La importancia tanto del pico de producción de fuerza y como de altas tasa de desarrollo de la fuerza puede observarse a través de la 2º ley de Newton y también utilizando el sprint como ejemplos.
F = MA + W
En esta ecuación que representa la segunda ley de Newton, la Fuerza (F) menos el peso (W) de un objeto es igual a la masa (M) por la aceleración (A). Acomodando la ecuación, la fuerza (F) es igual al peso de un objeto (W) mas la masa (M) por la aceleración (A).
Los estudios han indicado que las fuerza limitantes durante un sprint son las fuerzas verticales mas que las horizontales, las que afectan la longitud de la zancada (Weyand et al 2000). Durante el sprint los velocistas de elite utilizan un patrón alternante de fuerzas verticales de reacción y el centro de masas se mueve hacia arriba a una velocidad de 0.49 m•s-1 y hacia abajo a una velocidad de 0.49 m•s-1. El tiempo de contacto promedio es de 0.087 s y la masa corporal promedio es de aproximadamente 79.5 kg. la fuerza pico característicamente se produce cuando la rodilla alcanza un ángulo de 135-150º (Mann 1996).
Substituyendo estos valores, para velocistas de elite, en la ecuación de fuerza (segunda ley de Newton)
VF = 79.5 (0.98 m x s-1 )/0.087s = 895.5 N + 779.1 = 1674.6N hallamos que un velocista de elite produce 1675 N o 375 lbs de fuerza vertical, sobre una pierna. Por lo tanto los velocistas deben ser bastante fuertes. Además es importante señalar que esta producción de fuerza debe ocurrir solo en 0.087 s, por lo que la tasa de producción de fuerza es bastante alta. De esta manera, estos velocistas deben ser muy fuertes y “explosivos” ya que esta fuerza debe producirse muy rápidamente.
Importancia de la Producción de Potencia: el trabajo es el producto de la fuerza por al distancia. La potencia es la tasa de realización de trabajo y puede ser expresada como el producto de la fuerza por la velocidad. La potencia puede ser calculada como un promedio sobre el rango de movimiento o como un valor instantáneo que ocurre en un instante particular durante el desplazamiento de un objeto. El pico de potencia (PP) es el valor mas alto de potencia instantánea hallada en un rango de movimiento. La potencia máxima (MP) es la producción mas alta de potencia pico que uno es capaz de generar bajo un conjunto dado de condiciones tales como el estado de entrenamiento o el tipo de ejercicio. Las acciones musculares que maximizan la potencia incluyen los saltos, los lanzamientos y las patadas; en efecto las actividades en las cuales esta secuencia de movimientos resulta en velocidades máximas depende principalmente de la producción de potencia (Young 1993). Además, las actividades que requieren rápidos cambios de dirección y aceleración, como las que se observan en las pruebas de “agilidad”, dependen de estallidos de altas producciones de potencia. Por lo tanto, la producción de potencia es probablemente el factor mas importante que se debe tener en cuenta para clasificar rendimientos deportivos; esto es quien gana y quien pierde. Aunque la producción promedio de potencia puede estar asociada con el rendimiento en los eventos de resistencia, para las actividades explosivas tales como los saltos, los sprints y los movimientos de levantamiento de pesas, la PP está fuertemente correlacionada con el éxito (Garhammer, 1993; Kauhanen et al 2000; McBride et al 1999; Thomas et al 1994).
POTENCIALES ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO
Las adaptaciones al entrenamiento dependen de numerosos factores incluyendo, las variables de entrenamiento tales como el volumen y la intensidad, la especificidad mecánica y el estatus de entrenamiento. Diferentes métodos de entrenamiento pueden producir diferentes adaptaciones a largo plazo (Figura 8). Por ejemplo se podría esperar que un entrenamiento característico de la fuerza produjera incrementos en la parte alta y al final de la curva de fuerza – tiempo. El entrenamiento explosivo, probablemente afectará la parte inicial de la curva mas que la fuerza pico. Se debe señalar que con el propósito de afectar las adaptaciones a largo plazo, se deben considerar en el entrenamiento tanto el volumen y como la intensidad.
Valor de umbral para la fuerza: por ejemplo, Hakkinen et al (1987, 1988) estudiaron a levantadores de pesas de elite durante un período de 1 año. Se observó que los niveles de fuerza máxima dependían de la máxima activación muscular. La máxima activación muscular se alcanzaba solamente cuando la intensidad del entrenamiento era del 80% de 1RM o mayor. Cuando la intensidad relativa promedio de entrenamiento caía por debajo del 80% la fuerza máxima también se reducía. Estos datos indican que entre los levantadores de pesas, el umbral para el mantenimiento de la fuerza o para el incremento de la fuerza máxima es aproximadamente el 80% de 1RM.
Sin embargo, Hakkinene et al (1987, 1988) también observaron que si los levantadores de pesas entrenaban a mayores intensidades durante demasiado tiempo, la fuerza máxima y la potencia se reducían a pesar de la intensidad del entrenamiento. Mas recientemente, Fry et al (1994) ha presentado datos que indican que un entrenamiento a intensidad constante puede provocar una reducción en la fuerza máxima y en la fuerza explosiva, en tan poco tiempo como 2-3 semanas. Este tipo de “sobreentrenamiento” ha sido atribuido a la “fatiga neural” y señala la necesidad de la variación en el entrenamiento.
Argumentos similares se pueden realizar con respecto al volumen.
ESPECIFICIDAD DEL ENTRAMIENTO
“La transferencia del efecto de entrenamiento” tiene que ver con el grado de adaptación del rendimiento, la cual resulta de los ejercicios utilizados en el entrenamiento y está fuertemente relacionada al concepto de especificidad del entrenamiento. La especificidad mecánica se refiere a la cinética y a las asociaciones cinemáticas entre los ejercicios de entrenamiento y el rendimiento físico. Por lo tanto la especificidad mecánica, incluye patrones de movimiento, el pico de fuerza, la tasa de desarrollo de la fuerza, y los parámetros de aceleración y velocidad. Cuanto mas se asemeje el ejercicio de entrenamiento a la realidad mayor son las probabilidades de transferencia (Behm 1995, Sale 1992, Schmidt 1991).
Existen varios métodos de entrenamiento de la fuerza/potencia. Sin embargo, los efectos de estos métodos de entrenamiento sobre la fisiología neuromuscular y las variables de rendimiento pueden ser drásticamente diferentes. Aquí se discutirán cuatro tipos de entrenamiento, estos métodos son: isométrico, entrenamiento con altas cargas, entrenamiento de la fuerza velocidad y entrenamiento intencionalmente lento.
La Tabla 1 compara los efectos relativos sobre el sistema neuromuscular que resultas de los 4 diferentes tipos de protocolos de entrenamiento (Hakkinen 1994, Jones et al 1999, Jones et al 2000, Stone et al 2001): isométrico, entrenamiento característico de la fuerza, entrenamiento dinámico explosivo y entrenamiento intencionalmente lento.
El entrenamiento isométrico, el cual alcanzó popularidad en los 60’, no ha mostrado producir una gran hipertrofia. El entrenamiento con altas cargas está caracterizado por la utilización de cargas iguales o mayores al 80% de 1RM y 5-8 repeticiones. La carga levantada se mueve lentamente, aun si se realiza el levantamiento de forma explosiva, debido los valores relativos cercanos al máximo. El entrenamiento de la fuerza con altas cargas puede producir una marcada hipertrofia, excepto durante las etapas iniciales de un programa para un principiante. El entrenamiento de la fuerza – velocidad con una alta producción de potencia no produce una marcada hipertrofia, excepto en individuos sedentarios, pero puede resultar en profundas alteraciones del sistema nervioso. El entrenamiento intencionalmente lento se hizo popular recientemente en los clubes de salud, básicamente este tipo de entrenamiento se realiza moviendo una carga ligera a una velocidad intencionalmente lenta tanto durante la fase concéntrica como durante la excéntrica, lo cual se cree que causa un mayor reclutamiento de unidades motoras. Los entusiastas de los movimientos intencionalmente lentos creen que en el tiempo en que el músculo está bajo tensión se mejora tanto la fuerza como la hipertrofia. Frecuentemente este tipo de entrenamiento se realiza en una sola serie. Aunque, actualmente hay poca información en lo que respecta a los efectos del entrenamiento con movimientos intencionalmente lentos sobre la hipertrofia, algunos estudios sugieren que si bien se puede producir la misma hipertrofia, esta no es tan extensiva como la que se obtiene como resultado del entrenamiento con altas cargas (Keeler et al 2000).
Se han observado diferentes adaptaciones para los distintos tipos de fibras. Las fibras tipo II característicamente muestran una tasa mas rápida de hipertrofia en comparación con las fibras tipo I, aunque la razón de esta mas rápida hipertrofia no es completamente clara. De esta manera el entrenamiento de pesas puede producir hipertrofia fibrilar tal como el incremento en la relación del área de sección cruzada de fibras tipo II/I; cuyo grado de incremento depende del tipo de entrenamiento. Existe evidencia de que un entrenamiento llevado a cabo con grandes producciones de potencia produce incrementos en la relación del área de sección cruzada de fibras tipo II/I, en mayor extensión que los otros tipos de entrenamiento. Una alta relación de fibras tipo II/I es probablemente una ventaja en lo que se refiere a la realización de “ejercicios explosivos con altas producciones de potencia”.
La Tabla 2 compara los métodos de entrenamiento en base a los resultados potenciales de rendimiento. Aunque frecuentemente las adaptaciones al entrenamiento isométrico son específicas del ángulo, este tipo de entrenamiento puede mejorar las fuerza máxima, especialmente cuando la fuerza máxima se mide isométricamente. En sujetos relativamente desentrenados el entrenamiento isométrico pude mejorar la velocidad de movimiento, debido a que se realiza un esfuerzo consciente para moverse rápido (Behm 1995). Sin embargo, los efectos sobre la velocidad son relativamente menores en comparación con el entrenamiento de la fuerza velocidad (Hakkinen 1995). El entrenamiento de pesas con altas cargas tiene su mayor efecto sobre la fuerza máxima medida en 1RM. Entre los principiantes se producen grandes ganancias en la fuerza, en la tasa de desarrollo de la fuerza y en la velocidad. El entrenamiento de la fuerza velocidad tiene su mayor efecto sobre la tasa de desarrollo de la fuerza y sobre la producción de potencia, con menores efectos sobre las mediciones de fuerza máxima. El entrenamiento intencionalmente lento tiene su mayor efecto sobre las mediciones de fuerza máxima, con mucho menos efecto y quizás hasta con efectos negativos sobre la tasa de desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad.
La especificidad de los efectos del entrenamiento son muy aparentes en una comparación entre el entrenamiento de la fuerza con altas cargas y el entrenamiento de la fuerza velocidad (Figura 9) llevado a cabo en una serie de estudios realizados por Hakkinen y Komi (1985a,. 1985b). Un grupo de estudiantes de educación física entrenaron en media sentadilla utilizando el método de altas cargas, mientras que otro grupo utilizó saltos con cargas de aproximadamente 30 % de su 1 RM. Las curvas de fuerza-tiempo trazadas con los valores pre y post entrenamiento muestran las diferentes adaptaciones. El grupo que entrenó con altas cargas mostró un incremento del 27 % en la fuerza pico, pero muy poca alteración en la tasa pico de desarrollo de la fuerza. El trazado simultáneo del EMG mostró las alteraciones correspondientes a cambios en la curva fuerza-tiempo con solo un incremento del 3 % en la activación en la región del pico de fuerza y sin cambios en la región de la tasa de desarrollo de la fuerza. La ganancia en el pico de fuerza mostrada por el grupo que entrenó con altas cargas fue atribuida a la hipertrofia muscular. Por otro lado el grupo que entrenó fuerza velocidad mostró un incremento del 11% en la región de la fuerza pico de la curva de fuerza-tiempo y una mejora del 24 % en la región de la tasa de desarrollo de la fuerza. El trazado simultáneo del EMG indico que una mejora en el EMG generalmente se corresponde con ganancias en el pico de la fuerza y en el desarrollo de la fuerza. Por lo tanto, el grupo que entrenó fuerza velocidad mostró las mayores adaptaciones en el sistema nervioso mientras que el grupo que entrenó con altas cargas mostró mayores ganancias en la hipertrofia.
Otro factor, que mejora la transferencia del entrenamiento al rendimiento, tiene que ver con el patrón de movimiento. El patrón de movimiento es la aplicación de las fuerzas de la manera mas eficiente y en la dirección mas apropiada. El patrón de movimiento incluye tanto aspectos específicos de coordinación intramuscular como intermuscular.
Especificidad de patrón de movimiento (intramuscular): varios estudios han mostrado que hay una alto grado de especificidad intramuscular en una tarea. Estos estudios indican que para una tarea específica , existe un grupo de neuronas motoras que son activadas de una manera específica. Si la tarea es cambiada, a través de alteraciones en el patrón de movimiento o quizás en la velocidad, entonces tendrá que producirse un cambio en el grupo de neuronas que lleva a cabo la tarea. Estos datos respaldan la práctica difundida entre los físicoculturistas de utilizar diferentes ejercicios para provocar el completo desarrollo de un músculo (Antonio 2000).
Especificidad en el patrón de movimiento (intermuscular): el patrón de activación de todos los músculos, así como también la utilización eficiente de los reflejos y del ciclo de estiramiento acortamiento, son específicos de la tarea a realizar. Con respecto a esto, el rol funcional de los músculos como agonistas, antagonistas o estabilizadores debe ser establecido con cuidado. Estos roles funcionales pueden cambiar dependiendo de si se esta realizando un movimiento monoarticular o multiarticular así como también con cambios en la velocidad de movimiento (Zajac and Gordon 1989). Por lo tanto en el deporte o en las actividades de la vida diaria en las cuales se producen movimientos multiarticulares, especialmente aquellos que requieren de altas producciones de potencia o altas velocidades, la transferencia de los efectos del entrenamiento se logran mediante la utilización de movimientos complejos multiarticulares que tienen una cinética similar y características cinemáticas similares.
Debido al alto grado de especificidad de una tarea, las ganancias en la fuerza pueden ser afectadas por numerosos factores incluyendo el número de articulaciones involucradas, la velocidad y la posición del movimiento (Rach and Morehouse 1957, Zajac and Gordon 1989, Stone et al 2001). Por ejemplo, Thorstensson (1977) llevo a cabo un estudio con estudiantes de educación física que entrenaron con media sentadilla durante 8 semanas. Las mediciones pre y post entrenamiento indicaron una mejora del 75% en la 1RM en media sentadilla (Figura 10). Sin embargo, la mejora en la fuerza isométrica medida en press de piernas fue solo del 40% y esencialmente no se produjeron mejoras en el ejercicio de extensiones de rodilla. Aunque la media sentadilla afectó a los músculos utilizados en los tres ejercicios es claro que las diferencias en el patrón de movimiento alteraron las aparentes ganancias en la fuerza. Estos datos también indican que cuanto mas similar es el ejercicio al patrón de movimiento utilizado en el deporte mayor será la transferencia.
Ejercicios de Fuerza Velocidad
Muchos deportes requieren del desarrollo de la velocidad. Con el propósito de mejorar el desarrollo de la velocidad se han utilizado una categoría especial de ejercicios llamados “ejercicios de fuerza velocidad”. Los ejercicios de fuerza velocidad se realizan con un esfuerzo máximo y con cargas submáximas seleccionadas para maximizar la potencia. La evidencia indica que para ejercicios monoarticulares que involucran pequeñas masas musculares la potencia pico se encuentra alrededor del 30% de la fuerza isométrica pico. Para ejercicios multiarticulares en los cuales esta involucrado el peso corporal, tales como el salto o los movimientos de levantamiento de pesas, aparentemente el pico de potencia se produce entre el 10 y el 40% de la fuerza isométrica pico, dependiendo del estatus de entrenamiento.
Si el rendimiento es balístico, entonces la evidencia indica que la mayoría, si no todo, el entrenamiento debería también ser de naturaleza balística (Newton et al 1996). Los ejercicios balísticos no están limitados por un punto de desaceleración como si lo están los ejercicios tradicionales tales como el press en banco o las sentadillas. Los ejercicios balísticos incluyen varios tipos de lanzamientos, saltos y movimientos del levantamiento de pesas. Deberíamos señalar también que los movimientos balísticos pueden ser movimientos concéntricos o pueden ser de naturaleza pliométrica.
Ejercicios pliométricos versus ejercicios solo concéntricos: Los ejercicios para el desarrollo de la potencia y de la velocidad pueden ser divididos en diferentes categorías en base a su velocidad de movimiento o en base a si contienen o no un elemento pliométrico. Por ejemplo (Figura 11) los movimientos de salto pueden ser realizados como sentadillas con cargas o pueden ser realizados como un ejercicio de fuerza velocidad, sin embargo ambos tendrán una fase de contramovimiento preliminar. En algunos deportes un movimiento puede ser iniciado si un contramovimiento, por ejemplo un velocista que sale de los tacos. Por lo tanto algunos de los ejercicios de entrenamiento deberían intentar imitar este tipo de salida, por ejemplo, las sentadillas con altas cargas pueden ser realizadas descendiendo, manteniendo la posición por varios segundos antes de ascender, o se podrían realizar las sentadillas ascendiendo desde cierta altura en una máquina multifuerza.
FACTORES QUE AFECTAN LA FUERZA EXPLOSIVA
Además de los protocolos específicos de entrenamiento hay varios factores que pueden tener un marcado impacto sobre el desarrollo de la fuerza explosivas en un atleta. Estos factores incluyen la fuerza máxima, el nivel de fatiga y el entrenamiento cruzado.
La interacción entre la fuerza y la potencia es de capital importancia. La evidencia indica que:
- Las mediciones de la fuerza máxima y la potencia tienen correlaciones moderadas a muy fuertes
- La fuerza de la relación depende en parte de las similitudes mecánicas de las mediciones
- Aunque la fuerza máxima influencia la producción de potencia con cargas ligeras su efecto sobre la potencia parece incrementarse con la carga
- El entrenamiento secuencial y periodizado y sus variaciones puede ofrecer ciertas ventajas
Por lo tanto, el desarrollo de la potencia y de la fuerza explosiva puede ser aumentado a través del desarrollo de la fuerza. Si bien hay factores tales como la fuerza máxima que pueden tener un efecto positivo sobre la fuerza explosiva, hay otros factores tales como la fatiga y el entrenamiento cruzado que pueden tener un impacto negativo. Dos factores, que deben ser considerados en los programas de entrenamiento, son el grado de fatiga que ocurre dentro de una sesión de entrenamiento, y el grado de fatiga residual, que se puede acumular entre las sesiones de entrenamiento.
La fatiga resulta en reducciones de la fuerza máxima, de la tasa pico de desarrollo de la fuerza y de la producción de potencia. Debido a la reducción en la capacidad de rendimiento inducida por la fatiga, altos niveles de la misma puede interferir con la técnica e interferir con el aprendizaje o el establecimiento de la técnica. Por lo tanto se puede poner en riesgo el aprender a “ser explosivo”.
La evidencia indica que la combinación de entrenamiento aeróbico, tal como carreras de larga distancia, y el entrenamiento de la fuerza puede resultar en una reducción en la fuerza máxima y la potencia. De esta manera, si se desean altos niveles de fuerza y especialmente potencia y velocidad, entonces el entrenamiento aeróbico debería ser reducido o eliminado.
Ahora bien aqui les dejo un video para que vean a que me refiero, en los cuales no se requiere ni aparatos, ni pesas, ni nada raro, solo voluntad y dedicacion, ademas de un poco de gusto por el cansancio y el dolor.
http://www.youtube.com/watch?v=bESJpAdrhho
Comentarios
Publicar un comentario